Pohyb je zásadní pro naše zdraví v každém věku. Přesto podle zprávy Světové zdravotnické organizace (WHO) z roku 2024 až 80 % dospělých trpí nedostatkem pohybu. Kateřina Macháčová, odbornice na zdravé stárnutí a zakladatelka projektu Permanento, vysvětluje, proč právě po padesátce na pohyb nezapomínat, jak se tělo přizpůsobuje sedavému způsobu života a proč je důležité dát tělu čas na obnovu jeho přirozených funkcí.
Jaké zdravotní riziko hrozí lidem po padesátce, pokud se přestanou hýbat?
Největším problémem je postupná ztráta svalové hmoty a síly – takzvaná sarkopenie. Svaly ochabují, zhoršuje se stabilita, rovnováha, roste riziko pádů a zranění. Zpomaluje se i metabolismus, což přispívá ke snadnějšímu nabírání tukové hmoty a rozvoji civilizačních onemocnění, jako je cukrovka nebo vysoký krevní tlak. Nedostatek pohybu se navíc odráží i na psychice. Lidé jsou unavenější, náchylnější ke stresu a častěji se objevují úzkosti nebo deprese.
Je možné těmto rizikům úspěšně čelit, i když začneme s pohybem později?
Ano. Tělo je neuvěřitelně přizpůsobivé v každém věku. Samozřejmě čím dříve začneme, tím lépe, ale nikdy není pozdě. I malá změna v pohybovém režimu může mít velký dopad na kvalitu života. Stačí začít s aktivitami, které respektují aktuální stav těla, a postupně je rozvíjet.
Jak je správné k pohybu přistupovat při současném trendu sedavého způsobu života?
Naše tělo se přizpůsobilo tomu, co děláme nejčastěji, tedy sezení. Když je přizpůsobeno sezení, není přizpůsobeno pohybu. Pokud ho najednou začneme výrazně zatěžovat, můžeme si paradoxně spíše ublížit. Je důležité uvědomit si, že tělo není stroj, který prostě zapneme a ono začne fungovat. Musíme s ním pracovat vědomě a dát mu čas na změnu.
Jak tedy správně začít?
Nejprve je potřeba zaměřit se na úplné základy, kterými jsou správné dýchání, obnova základní mobility kloubů a stabilizace těla. Prvním krokem je dech. Správné dýchání ovlivňuje držení těla, stabilitu i fungování vnitřních orgánů. Doporučuji lehnout si na záda, uvolnit ramena a vědomě dýchat do břicha. Dalším krokem je mobilita – rozhýbání páteře, kyčlí a ramen jednoduchými cviky. Teprve když opravíme základy, můžeme začít přidávat složitější aktivity jako je chůze, nordic walking, plavání nebo jemné posilování. Zásadní je pravidelnost.
Kolik času bychom měli pohybu věnovat?
Úplně stačí 10 až 15 minut denně zaměřených na dech, mobilitu a stabilizaci. Kvalita pohybu je vždy důležitější než jeho kvantita. Když se snažíme rychle dohnat roky neaktivity, můžeme si paradoxně spíše ublížit. Mnohem lepší je stavět pevné základy pomalu a systematicky, aby si tělo mohlo na změny bezpečně zvyknout.
Jak můžeme jednoduše zařadit pohyb do každodenního života?
Nemusíme hned měnit celý denní režim. Stačí vstát každou hodinu od stolu, projít se, protáhnout záda. Přidat více chůze – vystoupit o zastávku dřív, obejít blok, jít pěšky místo autem. A hlavně najít si takovou aktivitu, která nás baví, ať už je to tanec, práce na zahradě nebo procházky v přírodě.
Jak myslíte, že dnes lidé pohyb vnímají? Uvědomují si jeho benefity dostatečně?
Myslím si, že mnoho lidí si neuvědomuje, na co všechno má pohyb vliv. Dříve byl pohyb otázkou přežití. Museli jsme se hýbat, abychom si zajistili jídlo, ochránili se před nebezpečím nebo si postavili obydlí. Dnes už pohyb není nutností pro přežití, ale naše tělo se od těch dob nezměnilo. Stále potřebuje pravidelnou aktivitu, aby správně fungovalo. Dnes nám pohyb dává svobodu, samostatnost a kvalitnější život. A to i ve vyšším věku.
„Webinář o pohybu s Katkou Macháčovou je skvělý. Dozvěděla jsem se spoustu nových informací, Katka dokáže skvěle motivovat. Člověk nemá pocit, že dělá všechno špatně a že je to nenapravitelné. Díky webináři se teď více soustředím na své dýchání i na to, jak se běžně pohybuji.“ Hana, 61 let
Co byste vzkázala těm, kteří mají pocit, že už je pozdě?
Nikdy není pozdě. Tělo se dokáže přizpůsobit v každém věku. Každý krok, který uděláme pro své zdraví, se počítá. Stačí začít. Klidně pomalu, ale pravidelně. Investice do vlastního zdraví je ta nejlepší investice, jakou můžeme udělat.
O tom, jak správně přistupovat k péči o tělo a pohybu po padesátce, máme s Kateřinou Macháčovou webinář Fit po 50: Jak být zdravější díky pohybu. Dopřejte svému tělu to nejlepší a přihlaste se ještě dnes.
